Quem tem glicose alta pode comer arroz integral?

Estudos científicos sugerem que alimentos ricos em fibras, como arroz integral são melhores para diabéticos e podem reduzir o risco de outras doenças.

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Diabético pode comer arroz integral?

O arroz integral é o grão de arroz inteiro, que ao contrário do arroz branco, que contém apenas amido, o arroz integral tem as camadas de germes e farelos, que são muito ricos em nutrientes. A única parte removida é a casca externa dura.

No entanto, embora seja mais rico em nutrientes do que o arroz branco, o arroz integral também é rico em carboidratos. Como resultado, você pode se perguntar se é quem tem glicose alta pode comer arroz integral.

Este artigo informa se o diabético pode comer arroz integral. Leia mais…

Como o arroz integral afeta glicose no sangue

O arroz integral é um alimento muito mais saudável, mesmo se você tiver diabetes.

Ainda assim, é importante monitorar a quantidade que você come e saber como afeta os níveis de glicose no sangue.

Benefícios do arroz integral

O arroz integral tem um perfil nutricional impressionante. É uma boa fonte de fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais.

Especificamente, esse grão inteiro é rico em flavonóides – compostos vegetais com potentes efeitos antioxidantes . A ingestão de alimentos ricos em flavonóides reduz o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer

Evidências cientificas sugerem que os alimentos ricos em fibras, como  o arroz integral, são bons para a saúde digestiva e podem reduzir o risco de doenças crônicas. Além disso aumenta a saciedade, te deixando satisfeito por mais tempo e ajudando a emagrecer.

Tabela nutricional do arroz integral

Uma xícara (200 gramas) de arroz integral cozido tem:

Calorias: 248
Gordura: 2 gramas
Carboidratos: 52 gramas
Fibra: 3 gramas
Proteína: 6 gramas
Manganês: 86% do valor diário (VDR)
Tiamina (B1): 30% da VDR
Niacina (B3): 32% da VDR
Ácido pantotênico (B5): 15% da VDR
Piridoxina (B6): 15% da VDR
Cobre: 23% do VDR
Selênio: 21% do VDR
Magnésio: 19% da VDR
Fósforo: 17% da VD
Zinco: 13% do VDR

Como você pode ver, o arroz integral é uma excelente fonte de magnésio . Apenas 1 xícara (200 gramas) fornece quase todas as suas necessidades diárias desse mineral, o que ajuda no desenvolvimento ósseo, nas contrações musculares, no funcionamento dos nervos, na cicatrização de feridas e até na regulação da glicose no sangue.

Além disso, o arroz integral é uma boa fonte de riboflavina, ferro, potássio e folato.

Benefícios do arroz integral para diabéticos

Graças ao seu alto teor de fibras, o arroz integral reduz significativamente a glicose no sangue após as refeições em pessoas com excesso de peso, bem como naquelas com diabetes tipo 2.

Controlar a glicose no sangue é importante para prevenir ou retardar a progressão do diabetes.

Em um estudo realizado em 16 adultos com diabetes tipo 2, a ingestão de 2 porções de arroz integral resultou em uma redução significativa no açúcar no sangue após a refeição e na hemoglobina glicada A1c (um exame para controlar a glicose no sangue), em comparação com o consumo de arroz branco.

Enquanto isso, um estudo de 8 semanas em 28 adultos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles comiam arroz integral pelo menos 10 vezes por semana tiveram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e na função endotelial – uma importante medida da saúde do coração.

O arroz integral também pode ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue, ajudando na perda de peso.

Pode prevenir o diabetes tipo 2

Além dos benefícios do arroz integral para quem tem glicose alta ele pode até reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, em primeiro lugar.

Embora o motivo não seja totalmente compreendido, acredita-se que o maior teor de fibras do arroz integral seja responsável por esse efeito protetor contra o diabetes.

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Além disso, o arroz integral é mais rico em magnésio , que também tem sido associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Qual é o índice glicêmico do arroz integral?

O índice glicêmico (IG) mede quanto um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue e pode ser uma ferramenta útil para pessoas com diabetes .

Alimentos com um IG alto aumentam a glicose no sangue mais do que aqueles com um IG médio ou baixo. Como tal, comer mais alimentos com IG baixo e médio pode ajudar no controle do diabetes.

O arroz integral cozido tem uma pontuação de 68, assim é um alimento IG médio.

Qual é o melhor arroz para o diabético?

Qual é o melhor arroz para o diabético?
Qual é o melhor arroz para o diabético?

Em comparação, o IG alto de 73 do arroz branco , ao contrário do arroz integral, o arroz branco é mais pobre em fibras e, portanto, é digerido mais rapidamente , assim resultando em um aumento maior na glicose no sangue .

As pessoas com diabetes devem limitar a ingestão de alimentos com alto IG.

Para ajudar a reduzir o IG geral da sua refeição, é importante comer arroz integral junto de alimentos com baixo IG, fontes de proteínas (carnes) e gorduras saudáveis.

Qual a quantidade de arroz integral o diabético pode comer?

Gerenciar sua ingestão total de carboidratos é uma parte importante do controle do diabetes. Como resultado, você deve saber a quantidade de arroz integral está comendo em uma refeição.

Como não há recomendação de quantos carboidratos você deve comer , baseie sua ingestão em seus objetivos de açúcar no sangue e na resposta do seu corpo aos carboidratos .

Por exemplo, se seu objetivo é 30 gramas de carboidratos por refeição, você deve limitar a ingestão de arroz integral a 1/2 xícara (100 gramas), que contém 26 g de carboidratos. O resto da sua refeição pode ser composto de opções com pouco carboidrato, como peito de frango e legumes assados.

Além de observar o tamanho das porções , é importante lembrar que os grãos integrais são apenas uma parte de uma dieta equilibrada. Tente incorporar outros alimentos nutritivos a cada refeição, incluindo proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Fazer uma dieta variada e equilibrada – rica em alimentos integrais e poucos produtos refinados e processados ​​- não apenas fornece mais vitaminas e minerais, mas também ajuda a manter o diabetes controlado.

Como fazer arroz integral para diabéticos?

Como fazer arroz integral para diabéticos
Como fazer arroz integral para diabéticos

O arroz integral é barato e fácil de cozinhar.

Depois de enxaguar o arroz em água corrente fria, simplesmente coloque 1 xícara (180 gramas) de arroz seco em uma panela e cubra com 2 xícaras (475 ml) de água. Você pode adicionar uma pequena quantidade de azeite e sal, se desejar.

Deixe ferver, tampe e reduza o fogo para baixo. Cozinhe por 45-55 minutos ou até que a maior parte da água tenha sido absorvida. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos com a tampa aberta.

Antes de servir, use um garfo para afofar o arroz para obter uma melhor textura.

Programa Diabetes Controlada Dr. Rocha
Programa Diabetes Controlada Dr. Rocha

Conclusão:

Quem tem glicose alta pode comer arroz integral, mas com moderação.

Embora seja rico em carboidratos , suas fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais podem melhorar o controle do diabetes.

No entanto, você ainda deve controlar o tamanho das porções e comer  arroz integral junto com outros alimentos, como proteínas magras ou gorduras saudáveis , para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.