Para que Serve o Índice Glicêmico?

O que é e para que serve o índice glicêmico dos alimentos.

o que é índice glicêmico

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico é uma medida usada frequentemente para se ter um melhor controle da glicose no sangue.

Vários fatores influenciam o índice glicêmico dos alimentos, incluindo sua composição nutricional, a forma como é cozida ou preparada, se está maduro ou verde e a quantidade de processamento industrial que passou.

O índice glicêmico não ajuda a qualidade do que você está colocando no seu prato, mas também ajuda a perder peso, diminuir a glicose no sangue e baixar o colesterol.

Este artigo analisa mais de perto para que serve e o que é o índice glicêmico, como ele pode afetar sua saúde e como tirar benefícios dessa tecnologia.

O índice glicêmico (IG) é um valor usado para medir quanto um determinado alimento aumenta o nível de glicose no sangue.

Os alimentos são classificados como de baixo, médio ou alto índice glicêmico em uma escala de 0 a 100.

Quanto menor o IG de um determinado alimento, menos ele pode afetar os seus níveis glicose no sangue (1 1)

Tabela de classificação de índice glicêmico

Baixo 55 ou menos
Médio  56 a 69
Alto 70 ou mais

Os alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar são digeridos mais rapidamente e geralmente têm um IG  mais alto, enquanto alimentos ricos em proteínas, gorduras ou fibras geralmente têm um IG baixo. Os alimentos que não contêm carboidratos, não recebem uma classificação de índice glicêmico; eles são: as carnes, os peixes, as aves, as nozes, sementes, ervas, especiarias e todos os tipos de óleos.

Outros fatores que afetam o IG de um alimento incluem a maturação, o método de cozimento, o tipo de açúcar que ele contém e a quantidade de processamento pelo qual ele passou. ( 2 )

Mas, o índice glicêmico é diferente da carga glicêmica (CL).

Ao contrário do IG, que não leva em consideração a quantidade de alimentos ingeridos, A CG é baseada no número de carboidratos de uma porção de um determinado alimento. A CG é usada para determinar como o alimento pode afetar os níveis de glicose no sangue. 

Por esse motivo, é importante levar em consideração não só o índice glicêmico mas também a carga glicêmica do alimento para ajudar a controlar a glicose no sangue.

Dieta de baixo índice glicêmico

Para que Serve o Índice Glicêmico
Dieta de baixo índice glicêmico

A dieta de baixo índice glicêmico é basicamente a troca de alimentos com um IG alto por alimentos com um IG mais baixo.

Benefícios

Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico pode ter vários benefícios à saúde, incluindo:

  • Melhor controle da glicose no sangue. Muitos estudos descobriram que fazer uma dieta de baixo índice glicêmico pode reduzir a glicose no sangue e melhorar o controle do diabetes tipo 2. ( 3 , 4 )
  • Maior perda de peso. Algumas pesquisas mostram que  fazer uma dieta de baixo índice glicêmico pode aumentar a perda de peso a curto prazo. São necessários mais estudos para determinar como isso afeta o controle do peso a longo prazo ( 5 , 6 , 7 ).
  • Baixa o colesterol. Seguir uma dieta de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a  baixar o colesterol total e LDL (ruim). Além disso reduz os riscos de doenças cardíacas ( 8 , 9 )

Como seguir uma dieta de baixo índice glicêmico

Uma dieta saudável e com alimentos de baixo índice glicêmico deve incluir principalmente os alimentos abaixo:

  • Frutas: maçãs, uvas, laranjas, limões, limas, toranjas
  • Legumes não amiláceos: brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre, tomate
  • Grãos integrais: quinoa, cuscuz, cevada, trigo sarraceno, aveia
  • Leguminosas: lentilhas, feijão preto, grão de bico, outros tipos de feijão e favas

Os alimentos sem sem classificação ou com índice glicêmico muito baixo também podem fazer parte de uma dieta equilibrada e de baixo índice glicêmico. Eles são:

  • Carnes: todas as carnes vermelhas, de cordeiro, carne de porco e de boi
  • Frutos do mar: atum, salmão, camarão, cavala, anchova, sardinha
  • Aves domésticas: frango, peru, pato, ganso
  • Óleos: azeite, óleo de coco, óleo de abacate, todos os óleos vegetais
  • Nozes: amêndoas, macadâmia, nozes, pistache, amendoim, castanha de caju
  • Sementes: sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, sementes de linho
  • Ervas e especiarias: açafrão, pimenta do reino, cominho, endro, manjericão, alecrim, canela

Embora nenhum alimento seja estritamente proibido na dieta, os alimentos com um IG alto devem ser limitados ou evitados.

Alimento com alto índice glicêmico

  • Pães: pão branco, bolos, biscoitos, bolachas e todos os alimentos feitos com trigo branco refinado.
  • Arroz: arroz branco, arroz de jasmim, arroz arbório
  • Cereais: aveia instantânea, cereais matinais, neston etc…
  • Macarrão e massas: lasanha, espaguete, ravioli, macarrão, fettuccine
  • Vegetais amiláceos: purê de batatas, batatas assadas, batatas fritas e todo tipo de alimento feito com batata branca ou Inglesa
  • Lanches: chocolate, biscoitos, pipoca de microondas, batatas fritas, biscoitos de uma forma geral.
  • Bebidas açucaradas: refrigerante, suco de frutas, bebidas esportivas, gatorade e etc…

O ideal é substituir esses alimentos de alto índice glicêmico por alimentos com índice glicêmico mais baixo sempre que possível.

Índice glicêmico dos alimentos

Determinar o IG dos alimentos que você costuma comer pode ser útil se você estiver precisando perder peso ou controlar o diabetes.

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Abaixo está uma tabela do índice glicêmico de alguns alimentos: ( 7 )

Índice glicêmico das frutas

Maçãs: 36
Morangos: 41
Laranjas: 43
Banana: 51
Manga: 51
Banana madura: 51
Abacaxi: 59
Melancia: 76

índice glicêmico dos legumes

Cenouras (cozidas): 39
Beterraba: 64
Batata-doce (cozida): 63
Abóbora (fervida): 74
Batatas (cozidas): 78

índice glicêmico dos grãos

Cevada: 28
Quinoa: 53
Aveia em flocos: 55
Cuscuz: 65
Pipoca: 65
Arroz integral: 68
Arroz branco: 73
Pão integral: 74
Pão branco: 75

índice glicêmico das Leguminosas

Soja: 16
Feijão: 24
Grão de bico: 28
Lentilhas: 32

índice glicêmico dos Laticínios e produtos lácteos

Leite de soja: 34
Leite desnatado: 37
Leite integral: 39
Sorvete: 51
Leite de arroz: 86

índice glicêmico dos Adoçantes

Frutose: 15
Açúcar de coco: 54
Xarope de milho: 54
Mel: 61
Açúcar de mesa: 65

Efeitos do cozimento e amadurecimento dos alimentos no índice glicêmico

Para que Serve o Índice Glicêmico
Alimentos fritos tem menos índice glicêmico

Para certos alimentos, o método de cozimento usado pode afetar o índice glicêmico.

Por exemplo, frituras tendem a conter uma quantidade mais alta de gordura, o que pode retardar a absorção do açúcar na corrente sanguínea e diminuir o índice glicêmico. 

Enquanto isso, assar e cozinhas os alimentos pode quebrar o amido resistente – um tipo de amido que resiste à digestão e é muito encontrado em determinados alimentos como legumes, batatas e aveia – aumentando assim o índice glicêmico do alimento.

Por outro lado, acredita-se que a fervura ajude a reter mais amido resistente e leve a um índice glicêmico mais baixo, em comparação com outros métodos de cozimento.

Quanto mais você cozinha alimentos como macarrão ou arroz, maior a digestibilidade do teor de amido e, portanto, maior o índice glicêmico. Dessa forma, é melhor cozinhar apenas esses alimentos até que eles atinjam uma textura “al dente”, o que significa que eles ainda estão firmes ao mordê-los.

Além do método de cozimento utilizado, o grau de maturação também pode afetar o índice glicêmico de algumas frutas, incluindo as bananas. Isso ocorre porque a quantidade de amido resistente diminui durante o processo de amadurecimento, levando a um índice glicêmico mais alto.

Por exemplo, as bananas totalmente maduras têm um índice glicêmico de 51, enquanto as bananas verdes/maduras têm um índice glicêmico de apenas 30.

Conclusão:

O índice glicêmico, ou IG, é uma medida usada para determinar quanto um alimento pode afetar seus níveis de glicose no sangue.

Vários fatores afetam o índice glicêmico de um alimento, incluindo a composição de nutrientes, maturação, método de cozimento e quantidade de processamento pelo qual foi submetido.

Fazer uma dieta de baixo índice glicêmico pode oferecer vários benefícios à saúde, pois pode ajudar a equilibrar a glicose no sangue, baixar o colesterol e aumentar a perda de peso a curto prazo.

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