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O que é uma alimentação saudável?

O que é uma alimentação saudável?

Qual a importância de se ter uma alimentação saudável?

Várias pesquisas ligam uma alimentação pobre a causas de doenças graves, mas uma alimentação saudável pode reduzir muito as chances de você ter doenças cardíacas e câncer, que são as principais causas de mortes no mundo! (12, 345)

Uma alimentação saudável pode melhorar tudo em sua vida, desde a função cerebral até o desempenho físico. Na verdade, os alimentos que você come afeta todas as suas células e órgãos. (6 7 8 9 ). Além disso, se você é praticante de qualquer atividade física, não há duvida que ter uma alimentação saudável melhora seu desempenho no treino, ganho de massa muscular e perda de gordura.(10 )

A importância das calorias

Atualmente, a importância das calorias foi deixada de lado. Mas o controle da ingestão de calorias da sua alimentação ainda é importante. Pois tem um papel fundamental no controle do seu peso e da sua saúde.( 11 ,12)

A razão é simples questão de matemática, se você consome mais calorias do que gasta, ganha peso ou músculos. Se consome menos do que gasta, perde peso e massa muscular. Ou seja se você pretende perder peso, deve criar um déficit calórico. Ao contrário, se quer ganhar peso precisa comer mais do que seu corpo queima.

Para entender melhor o que é uma alimentação saudável precisamos saber e entender o que comemos.

O que são macronutrientes?

O que é uma alimentação saudável?
Macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras

Os macronutrientes são três tipos de alimentos: carboidratos, gorduras e proteínas. Eles são necessários em grandes quantidades para fornecer calorias para o corpo.

Abaixo estão alguns alimentos de cada grupo de macronutrientes:

  • Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, massas e batatas . Também inclui frutas , legumes , sucos, açúcar e alguns laticínios .
  • Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes são: carne e peixe , laticínios, ovos, legumes e tofu .
  • Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes são: nozes, sementes, óleos, manteiga , queijo , peixes gordos e carnes gordurosas.

O consumo desses macronutrientes vai depender do seu estilo de vida, (ativo, moderado ou sedentário) e das sua preferencias pessoais.

O que são micronutrientes?

O que é uma alimentação saudável?
Micronutrientes são vitaminas e minerais importantes

Os micronutrientes são todas as vitaminas e minerais que nosso corpo precisa, mas em quantidade menores que os macronutrientes.

Alguns dos micronutrientes mais comuns são:

  • Magnésio: desempenha funções em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular. (14 )
  • Potássio: Um mineral importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de líquidos no corpo e para a função dos músculos e nervos (15 )
  • Ferro: Tem a função de transportar o oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, como aumentar a imunidade e a função cerebral. (16 )
  • Cálcio: Um mineral importante para a estrutura dos ossos e dentes, e também para o coração, músculos e sistema nervoso. (17 18 )
  • Todas as vitaminas: Da vitamina A à vitamina K, todas tem papéis importantes em todos os órgãos e células do seu corpo.

Todos os micronutrientes, como as vitaminas e minerais são fundamentais para nossa sobrevivência, e precisamos consumir alimentos ricos em todas as vitaminas. Isso é basicamente uma alimentação saudável!

As suas necessidades diárias de vitaminas e minerais é pessoal. Se você faz uma alimentação saudável e variada, com verduras, frutas, legumes não precisará de suplementar com multivitamínicos

A importância dos alimentos integrais na alimentação saudável

Se você quer fazer uma alimentação saudável, então deve comer 80 a 90 % de alimentos integrais.

Os alimentos integrais são alimentos que não foram processados, ou fabricados e na maioria das vezes tem apenas um ingrediente. Os alimentos integrais são mais ricos em nutrientes e tem poucas calorias. Ao contrário, os alimentos processados tem poucos nutrientes e as chamadas “calorias vazias”. Várias pesquisas relacionam o consumo de alimentos processados à obesidade e doenças crônicas, como diabetes, colesterol alto e pressão alta.

Se o alimento foi fabricado ou industrializado, não é um alimento integral!

O que comer em uma alimentação saudável?

Se você deseja mudar seu estilo alimentar para uma alimentação saudável, inclua esses alimentos em sua dieta:

  • Legumes: Tem um papel fundamental em uma alimentação saudável. Os legumes tem poucas calorias, mas são ricos em micronutrientes e fibras alimentares .
  • Frutas: A fruta tem micronutrientes e antioxidantes que fazem parte de uma alimentação saudável.
  • Carne e peixe: A carne e o peixe são as principais fontes de proteína da alimentação. São alimentos básicos na alimentação humana.
  • Nozes e sementes: São as melhores fontes de gordura em uma dieta saudável e também contêm micronutrientes importantes.
  • Ovos: São os alimentos mais saudáveis ​​do mundo, os ovos caipiras contêm uma poderosa combinação de proteínas, gorduras boas e micronutrientes.  ( 20 ).
  • Laticínios: Iogurte natural e leite, são fontes baratas de proteína e cálcio.
  • Amidos saudáveis: Alimentos integrais com arroz integral, farinha de trigo integral e quinoa , são muito saudáveis ​​e nutritivos.
  • Feijão: São fontes ricas de fibras, proteínas e micronutrientes.
  • Bebidas: A água deve ser a maior parte de sua ingestão diária de líquidos, mas também café e chá.
  • Ervas e temperos: São muito ricos em nutrientes e compostos vegetais saudáveis.

Conclusão:

A alimentação saudável não é a única forma de melhorar sua saúde. A pratica de atividades físicas, ter um sono de qualidade, segundo as pesquisas é tão importante quanto se alimentar bem. (40 41 )

Além disso, beber no mínimo 3 litros de água por dia é muito importante. Beba água antes de sentir sede e se mantenha hidratado o dia todo.

Por fim, evitar ao máximo o estresse, que a longo prazo causa vários problemas de saúde.

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