Manteiga ou Margarina? Qual é mais saudável?

A manteiga ou margarina são tipos de gorduras, sendo uma de origem animal e outra vegetal. Os benefícios da manteiga e da margarina são discutidos nesse artigo com base em artigos científicos.

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O que é melhor, manteiga ou margarina?

Já que existe uma enorme quantidade de desinformação nutricional na internet principalmente sobre os benefícios da manteiga ou margarina, e que grande parte disso não tem bases cientificas ou estudos comprobatórios, vamos analisar nesse artigo o que é melhor para sua dieta bem como para sua saúde: Manteiga ou margarina. Tudo baseado em artigos e estudos realizados por acadêmicos de todo o mundo. Leia mais…

A maior parte das informações que temos, não só na internet mas também nas propagandas de margarina é baseada em pesquisas fracas ou evidências incompletas. Como também há muitas informações que estão desatualizadas.

Os próprios nutricionistas podem te passar informações e em seguida serem contraditos no dia seguinte por alguma matéria sensacionalista da mídia. Um bom exemplo de um assunto sobre o qual muitas pessoas concordam que são polemicas, são os efeitos da manteiga e margarina na sua saúde.

Este artigo compara o que é melhor não só para sua saúde, mas também para sua dieta.

Manteiga ou margarina qual a diferença?

A manteiga é um alimento básico tradicional feito com agitação da nata do leite. É usado principalmente no tradicional pão Francês, mas também é usada na culinária de várias formas. Como por exemplo, na fabricação de bolos, molhos, biscoitos e doces.

A manteiga é um concentrado da gordura do leite, sendo composta principalmente de gordura saturada.

Nos anos 70, o alto consumo de gordura saturada, foi relacionado com aumento do risco de doenças cardíacas, assim, médicos e nutricionistas de todo o mundo passaram a limitar o consumo da manteiga.

Agora, a margarina é um alimento processado e projetado ser semelhante à manteiga. Algumas marcas alegam que é um substituto mais saudável para o coração,em comparação com a manteiga. Até alguns cardiologistas recomendam a margarina Becel como substituto.

Atualmente, a margarina é feita de óleos vegetais, como de soja por exemplo, e são ricas em gorduras poliinsaturadas que podem reduzir o colesterol LDL “ruim” quando usada no lugar da manteiga.

Como os óleos vegetais ficam líquidos à temperatura ambiente, os cientistas então alteraram sua estrutura química para tornar a margarina sólida como a manteiga.

Nas últimas décadas, um processo conhecido como hidrogenação tem sido usado para endurecer os óleos vegetais da margarina.

A hidrogenação aumenta o conteúdo de gordura saturada da margarina, mas as gorduras trans que não são nada saudáveis, ​​são formadas como um produto secundário.

Um processo mais recente chamado interesterificação alcança resultados semelhantes, mas sem formar gorduras trans. 

Além dos óleos vegetais hidrogenados ou interesterificados, a margarina moderna pode conter vários aditivos , incluindo emulsificantes e corantes.

Resumindo, a margarina moderna é um produto alimentício altamente processado, feito a partir de óleos vegetais, enquanto a manteiga é basicamente gordura concentrada do leite.

Benefícios da manteiga

A manteiga pode conter vários nutrientes que não encontrados em muitos outros alimentos.

Por exemplo, a manteiga de vacas alimentadas com capim pode fornecer alguma vitamina K2, que está associada à melhoria da saúde óssea.

De fato, a manteiga de vacas alimentadas com capim parece ser uma fonte melhor de muito mais nutrientes do que a manteiga de vacas alimentadas com ração.

Os benefícios da manteiga dependem em grande parte da alimentação das vacas que produzem o leite. As vacas comem capim em seu ambiente natural, mas em muitos países, sua alimentação principalmente baseada em ração ou grãos.

A manteiga de vacas alimentadas com capim é muito mais nutritiva. Contém mais:

  • Vitamina K2: Essa vitamina pouco conhecida pode ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo câncer, osteoporose e doenças cardíacas .
  • Ácido Linoleico Conjugado (CLA): Estudos comprovam que esse ácido graxo pode tem propriedades anticâncer e ajudar a diminuir o percentual de gordura corporal.
  • Butirato: um ácido graxo de cadeia curta encontrado na manteiga que também é produzido pelas bactérias no intestino. Ele pode combater a inflamação, melhorar a saúde digestiva e ajudar a prevenir o ganho de peso
  • Ômega-3: a manteiga feita do leite de vacas alimentada com capim tem menos ômega-6 e mais ômega-3, o que é importante porque a maioria das pessoas já come muita gordura ômega-6 

No entanto, a manteiga consumida em pequenas quantidades, e os benefícios desses nutrientes é relativamente baixa.

Manteiga faz mal?

Alguns especialistas alertam sobre as grandes quantidades de gordura saturada e colesterol da manteiga e aconselham as pessoas a limitar seu consumo.

Manteiga é rica em gordura saturada

Durante décadas, a manteiga foi demonizada por seu alto teor de gordura saturada .

É composto por cerca de 50% de gordura saturada, enquanto o restante é principalmente água e gordura insaturada.

Estudos que investigaram a associação entre a gordura saturada e as doenças cardíacas forneceram resultados mistos. Ou seja , inconclusivos.

Atualmente uma revisão de estudos concluiu que comer menos gordura saturada está associado a redução do risco a cerca de 17% de doenças cardíacas, isso quando substituído por gordura poli insaturada. Por outro lado, a troca da gordura saturada por carboidratos ou proteínas parece não ter efeitos

Como resultado, alguns especialistas duvidam que a ingestão de gordura saturada seja realmente perigoso. Mas outros ainda estão convencidos de que a ingestão excessiva de gordura saturada é sim um causador de doenças cardíacas .

De fato, há décadas, a grande maioria dos médicos e nutricionistas aconselham as pessoas a limitar sua ingestão de gordura saturada.

Os críticos do consumo da manteiga, alegam que alguns estudos mostram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL “ruim”. Embora seja verdade que a gordura saturada aumente o colesterol LDL, a história é um pouco mais complexa.

Curiosamente, alguns cientistas acreditam que comer gordura saturada pode realmente trazer alguns benefícios , incluindo a melhoria do perfil lipídico no sangue.

Pode aumentar o colesterol HDL “bom” e alterar o tamanho das partículas de colesterol LDL de pequeno e denso para grande, o que é considerado mais saudável.

Nenhuma evidência científica concreta confirma que uma alta ingestão de manteiga ou outras alimentos ricos em gordura saturada são diretamente responsáveis ​​por causar doenças cardíacas.

No entanto, são necessárias mais pesquisas de alta qualidade antes que os cientistas possam entender completamente o metabolismo da gordura saturada e sua relevância para a saúde do coração.

Manteiga aumenta o colesterol?

A manteiga também é rica em colesterol.

Antigamente a alta ingestão de colesterol já foi considerada um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.

Isso se baseou em estudos que mostram que níveis altos de colesterol no sangue estavam ligados a um maior risco de doença cardíaca.

No entanto, agora está claro que consumir quantidades moderadas de colesterol não aumenta os níveis  na maioria das pessoas. Pois o corpo compensa produzindo menos colesterol.

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Normalmente, isso mantém os níveis dentro da faixa normal, embora uma ingestão muito alta ainda possa causar um aumento moderado nos níveis de colesterol no sangue.

Atualmente, os cientistas continuam debatendo a relação do colesterol na dieta em relação as doenças cardíacas, mas as preocupações têm diminuído nos últimos anos .

Benefícios da margarina

Os benefícios da margarina para a saúde dependem de que tipo de óleo vegetal ela contém e de como é processada.

Pode ser rico em gordura poli insaturada

A maioria dos tipos de margarina é rica em gordura poli insaturada. Mas a quantidade exata depende de que tipo de óleo foi usado ​​na fabricação.

Por exemplo, a margarina feita de óleo de soja pode conter aproximadamente 20% de gordura poliinsaturada.

A gordura polinsaturada é geralmente considerada saudável. Pode até ter benefícios para a saúde do coração quando comparada à gordura saturada.

Mas, a substituição da gordura saturada (manteiga) por gordura polinsaturada( margarina) foi associada a uma redução do risco de problemas cardíacos em 17%, mas sem efeito significativo no risco de morte por doença cardíaca.

Pode conter  esteróis e etanóis vegetais

Algumas marcas de margarinas são enriquecidas com fitosteróis ou etanóis. Os óleos vegetais também são naturalmente ricos nesses compostos.

As margarinas enriquecidas com fitosterol diminuem o colesterol LDL total e “ruim”, pelo menos a curto prazo, mas também podem diminuir o colesterol HDL “bom” .

No entanto, a maioria dos estudos não detectou nenhuma associação significativa entre a ingestão total de fitosteróis e o risco de doença cardíaca.

Margarina faz mal?

Embora a margarina possa conter alguns nutrientes saudáveis para o coração, ela geralmente contém gordura trans, que foi associada a um aumento do risco de doença cardíaca e outras doenças cronicas.

Pode ser rica em gorduras trans

Os óleos vegetais não são sólidos à temperatura ambiente, como a manteiga.

Assim para tornar a margarina sólida, sua estrutura é alterada quimicamente, usando um processo conhecido como hidrogenação. Nesse processo, o óleo é exposto a altas temperatura e pressão, usando hidrogênio gasoso e um catalisador de metal.

A hidrogenação altera parte da gordura não saturada em gordura saturada, que é sólida à temperatura ambiente e também aumenta a vida útil do produto.

Infelizmente, a gordura trans é formada como um produto secundário. Uma alta ingestão de gorduras trans industriais está associada a um maior risco de doenças crônicas.

Por esse motivo, seu alto consumo é desaconselhado.

Como resultado, muitos produtores de alimentos começaram a usar uma nova técnica para endurecer os óleos vegetais da margarina. Esse método é chamado de interesterificação. Ele substitui algumas das gorduras insaturadas do óleo por gordura saturada.

Os óleos vegetais interesterificados são considerados mais saudáveis ​​que os óleos hidrogenados porque não contêm gorduras trans.

Se você prefere a margarina ao invés de manteiga, tente comprar as marcas sem gordura trans. Se aparecer “hidrogenado” em qualquer lugar do rótulo ou nos ingredientes, então, evite essa marca. Geralmente as marcas que tem gorduras hidrogenada, são as mais baratas.

Pode ser rico em gordura ômega-6

Existem muitos tipos de gorduras polinsaturadas.

Eles são divididos em categorias com base em sua estrutura química. Duas das mais comuns são as gorduras ômega-3 e ômega-6.

As gorduras ômega-3 são consideradas anti-inflamatórias, o que significa que agem contra a inflamação. Por outro lado, comer muita gordura ômega-6 pode causar inflamação crônica.

Baseando nas dietas tradicionais, a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 é estimada em cerca de 1: 1.

Agora, se essa proporção tiver alguma relevância para a saúde,atualmente  as pessoas estão comendo muita gordura ômega-6. De fato, a proporção é estimada em 20: 1 nos países desenvolvidos.

Estudos observacionais vincularam uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um aumento do risco de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas e doenças inflamatórias intestinais por exemplo. 

No entanto, análises de estudos controlados concluem que o ácido linoléico (a gordura ômega-6 mais comum) não afeta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.

Devido a essa inconsistência, não está claro ainda se uma alta ingestão de gorduras ômega-6  realmente faz mal. Assim, mais pesquisas são necessárias.

Os óleos vegetais especialmente ricos em ômega-6 são: óleo de girassol, milho, soja e algodão.

Concluindo: Se você está preocupado em não comer muita gordura ômega-6, então evite comer margarina feitas desses óleos.

Conclusão:

A manteiga ou a margarina são semelhantes e são usadas para o mesmo objetivo culinário. No entanto, seus perfis nutricionais são diferentes. Enquanto a manteiga é rica em gordura saturada, a margarina é rica em gordura insaturada e, às vezes, em gordura trans.

Os efeitos na saúde da gordura saturada são altamente controversos e seu riscos nas causas das doenças cardíacas foram subestimado nos últimos anos.

Por outro lado, os cientistas concordam que as gorduras trans, encontradas em algumas marcas de margarinas, aumentam o risco de doenças crônicas. Por esse motivo, as margarinas sem gordura trans estão se tornando cada vez mais comuns.

Se você preferir margarina a manteiga, escolha marcas sem gordura trans e selecione produtos feitos com óleos saudáveis, como o azeite.

Se a manteiga é a sua favorita, então procure comprar os produtos feitos com leite de vaca alimentadas somente com capim.

Por fim, não há um vencedor entre a manteiga ou margarina, mas prefira sempre alimentos menos processados, como manteiga.

O que você escolher, consuma esses produtos com moderação.