Como comer bem e Emagrecer com Saúde

Para emagrecer com saúde e fazer uma alimentação saudável não preciso passar fome ou fazer dietas milagrosas ou contar calorias dos alimentos.

Como comer bem e Emagrecer com Saúde

Como emagrecer com saúde

Os alimentos que você come têm grandes efeitos sobre sua saúde e sua qualidade de vida, embora uma alimentação saudável possa ser bastante simples, pode ser confuso para algumas pessoas entender como se alimentar bem e emagrecer com saúde ao mesmo tempo.

Este artigo é um guia detalhado para iniciantes sobre como comer bem e emagrecer com saúde, com base nas mais recentes pesquisas cientificas da nutrição.

Porque você deve comer bem?

Como comer bem e Emagrecer com Saúde
Frutas emagrecem

A pesquisa continua vinculando as doenças graves a uma dieta pobre, por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doenças cardíacas e câncer, os principais assassinos do mundo .

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da sua vida, da função cerebral ao desempenho físico. De fato, os alimentos afetam todas as suas células e órgãos.

Se você pratica exercícios ou algum tipo de esporte, não há dúvida de que uma dieta saudável te ajuda a ter um melhor desempenho.

Contagem de calorias

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Calcular Calorias Diárias

Nos últimos anos, a importância das calorias foi deixada de lado. Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária, a ingestão total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controle de peso e na saúde.

Se você ingerir mais calorias do que queima, você as armazena como gordura corporal . Consumindo menos calorias do que queima todos os dias, certamente perderá peso .

Se você deseja perder peso, deve criar algum tipo de déficit calórico. Por outro lado, se você estiver tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, precisará comer mais do que seu corpo queima.

Macro nutrientes

Os três macronutrientes são: carboidratos, gorduras e proteínas .

Esses nutrientes são necessários em quantidades grandes para perfeito funcionamento do corpo. Eles fornecem calorias e têm várias funções.

Aqui estão alguns alimentos comuns em cada grupo de macronutrientes:

Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, macarrão e batatas . Também inclui frutas , legumes , suco, açúcar e alguns produtos lácteos .

Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes são: carne e peixe , laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu .

Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes são: nozes, sementes, óleos, manteiga , queijo , peixes gordo e carne gordurosa.

A quantidade de cada macronutriente que você deve consumir depende do seu estilo de vida e seus objetivos, bem como de suas preferências pessoais.

Micro nutrientes

Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve conhecer são:

  • Magnésio: desempenha um papel importante em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular .
  • Potássio: este mineral é importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e a função dos músculos e nervos.
  • Ferro: conhecido principalmente por transportar oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo melhora da função imunológica e cerebral.
  • Cálcio: um componente estrutural importante dos ossos e dentes, e também um mineral essencial para o coração, músculos e sistema nervoso.
  • Vitaminas: as vitaminas, da vitamina A a K, desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células do corpo.

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você deve ter as vitaminas em sua dieta para sobreviver.

A necessidade diária de cada micronutriente varia entre as pessoas. Se você faz uma dieta baseada em alimentos, que inclui verduras, vegetais, frutas e carnes, então está consumindo todos micronutrientes que seu corpo precisa, sem tomar nenhum suplemento.

Comer alimentos integrais é importante

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Você deve consumir pelo menos 80 a 90 % de alimentos integrais.

O termo “alimentos integrais” se refere a alimentos naturais não processados ou industrializados ​​que contêm apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido fabricado em uma industria de alimentos, provavelmente não é um alimento integral completo.

Alimentos integrais são mais ricos em nutrientes e a tem menos calorias e mais nutrientes do que os alimentos processados.

Por outro lado, a maioria dos alimentos processados ​​têm pouco valor nutricional e geralmente são chamados de calorias “vazias”. Consumir alimentos industrializados causa não só obesidade mas também outras doenças.

O que comer para emagrecer com saúde

Como comer bem e Emagrecer com Saúde

Tente basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos saudáveis:

  • Legumes: estes devem desempenhar um papel fundamental na maioria das refeições. Eles são pobres em calorias, mas cheios de micronutrientes e fibras alimentares que são muito importantes .
  • Frutas: o doce natural, a fruta fornece micronutrientes e antioxidantes que melhoram a sua a saúde.
  • Carne e peixe: A carne e o peixe são as principais fontes de proteína. Eles são essenciais na dieta humana, embora as dietas vegetarianas e veganas, ultimamente tenham se tornado populares também.
  • Nozes e sementes: estas são uma das melhores fontes de gordura saudáveis e também contêm micronutrientes importantes.
  • Ovos: considerado um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta, os ovos caipiras contêm uma poderosa combinação de proteínas, gorduras boas e micronutrientes .
  • Laticínios: laticínios como iogurte natural e leite são fontes baratas de proteínas e cálcio.
  • Amidos saudáveis: para as pessoas que não ficam sem carboidratos , os alimentos ricos em amido, como batatas, quinoa e pão integral, são substitutos mais saudáveis ​​e nutritivos.
  • Feijão e leguminosas: são fontes fantásticas de fibras, proteínas e micronutrientes.
  • Bebidas: a água deve compor a maior parte da ingestão de líquidos, além de bebidas como café e chás.
  • Ervas e especiarias: geralmente são muito ricas em nutrientes e compostos vegetais naturais.

O que não comer para emagrecer com saúde

Para emagrecer com saúde, você deve evitar esses alimentos. 

Nenhum alimento precisa ser totalmente eliminado da deita, mas alguns devem deixado apenas para ocasiões especiais.

  • Produtos à base de açúcar: os alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, causam não só obesidade mas também diabetes tipo 2 
  • Gorduras trans: também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans causam doenças graves, como doenças cardíacas .
  • Carboidratos refinados: os alimentos com alto teor de carboidratos refinados , como pão branco, macarrão e arroz branco, causam obesidade e doenças metabólicas.
  • Óleos vegetais: embora muitas pessoas acreditem que sejam saudáveis, os óleos vegetais podem prejudicar o equilíbrio ômega 6 e 3 do seu corpo , o que pode causar problemas metabólicos.
  • Produtos com pouca gordura, mas processados: freqüentemente disfarçados de alimentos saudáveis, os produtos com pouca gordura geralmente contêm muito açúcar para torná-los mais saborosos.

Quanto comer para emagrecer sem passar fome

Sua ingestão de calorias é um fator chave no controle de peso e na saúde.

Ao controlar o tamanho das suas porções, é mais provável que você evite consumir muitas calorias.

Mesmo os alimentos integrais, que são certamente, de digestão mais lenta do que alimentos processados, você ainda pode comer em excesso.

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Se você está acima do peso ou está tentando perder gordura corporal, é muito importante monitorar a quantidade do que você come.

Existem muitas estratégias simples para controlar o tamanho da porção.

Por exemplo, você pode usar pratos menores fazer uma primeira refeição menor que o habitual, depois disso, aguarde 20 minutos antes de voltar a comer.

Outra dica é medir o tamanho da porção com a mão. Por exemplo, uma refeição para a maioria das pessoas, é 1 porção de carboidratos do tamanho de do seu punho, 1 a 2 palmas de proteínas e 1 a 2 porções de gorduras saudáveis ​​do tamanho do seu polegar.

Alimentos mais ricos em calorias, como queijo, nozes e carnes gordurosas, são saudáveis, mas preste atenção na quantidade que você come.

Como adaptar sua alimentação e dieta

Para adaptar sua dieta aos seus objetivos siga essas dicas:

Primeiro, avalie suas necessidades calóricas com base em alguns fatores como por exemplo: se você pratica alguma atividade física ou não, seu tipo de trabalho, quanto tempo você passa sentado ou em pé .

Simplesmente, se você quer perder peso, deve comer menos do que queima. Se você quiser ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima.

Se você não gosta de contar calorias, pode simplesmente aplicar as regras mostradas acima, como monitorar o tamanho da porção e comer mais alimentos integrais.

Agora, se você tem alguma deficiência nutricional ou doença cronica, ou corre o risco de ter algum problema de saúde, convém consultar um nutricionista para adequar sua dieta . 

Em geral, você deve consumir alimentos variados para garantir que esteja consumindo todos os macro e micronutrientes.

Muitas pessoas tentam fazer dietas pobre em carboidratos ou em gordura, elas realmente funcionam, mas a verdade é que depende do indivíduo.

Com base nas pesquisas, os atletas e as pessoas que querem ou precisam emagrecer, devem aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, uma dieta pobre em carboidratos são melhores para emagrecer ou tratar o diabetes tipo 2 .

Como fazer uma alimentação saudável

Aqui está uma ótima regra para se viver: se você não consegue fazer dieta em um, dois ou três anos, então não é o ideal para você.

Na maioria da vezes, as pessoas fazem dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que nunca mudarão seus hábitos alimentares ​​a longo prazo.

Existem algumas estatísticas assustadoras mostram que a maioria das pessoas recupera todo o peso que perdeu logo após fazer uma dieta radical. 

Como sempre, o equilíbrio é fundamental. A menos que você tenha uma doença específica ou alergia alimentar, nenhum alimento precisa ficar fora da sua alimentação para sempre. Ao eliminar totalmente certos alimentos, você pode realmente aumentar a vontade de comer esses alimentos e não ter sucesso no emagrecimento a longo prazo.

Basear 90% da sua dieta em alimentos integrais e comer quantidades menores, permitirá que você coma algumas besteiras ocasionalmente, mas ainda assim perca peso e tenha uma excelente saúde.

Isso é muito mais saudável do que fazer o oposto, comer 90% de alimentos processados ​​e apenas 10% de alimentos integrais, como muitas pessoas fazem.

Suplementos para emagrecer

Como o nome sugere, os suplementos, são para complementar a alimentação e devem ser usados junto com uma dieta saudável.

Fazer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes vai repor as deficiências e atender a todas as suas necessidades diárias de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras. No entanto, alguns suplementos são úteis em alguns casos.

Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3, devem fazer parte da suplementação, isso se você não consome alimentos ricos nesses compostos.

Outros suplementos podem ser usados ​​para melhorar o desempenho esportivo. Creatina , whey protein e beta-alanina, todos são comprovadamente aprovados pelas pesquisas científicas.

Em um mundo perfeito, sua dieta seria cheia de alimentos ricos em todos os nutrientes, sem necessidade de suplementos. No entanto, isso nem sempre é possível no mundo real.

Se você já está fazendo um esforço constante para emagrecer com saúde e melhorar sua dieta, então, tomar suplementos podem ajudar bastante.

Dicas para emagrecer com saúde

Dicas para emagrecer com saúde

A alimentação e a dieta não é a única coisa que importa para para emagrecer com saúde.

Seguir uma dieta saudável e se exercitar pode proporcionar um melhora ainda maior na saúde.

Também é crucial dormir bem . Pesquisas mostram que o sono é tão importante quanto a nutrição para evitar doenças e controlar o peso.

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba antes de sentir sede e fique bem hidratado o dia todo.

Finalmente, tente minimizar o estresse. O estresse causa muitos problemas de saúde.

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