Benefícios do Arroz Integral

benefícios do arroz integral

Os benefícios do arroz integral para a saúde

O arroz é usado como principal alimento em várias partes do mundo, principalmente na ásia, os benefícios do arroz integral, vão desde o controle do diabetes até a perda de peso em uma dieta de emagrecimento.

Veremos nesse artigo, os benefícios do arroz integral para a saúde, bem como…

Diferença entre arroz branco e integral

benefícios do arroz integral
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Todo o arroz é composto quase inteiramente de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente sem gordura.

O arroz integral é um grão inteiro. Isso significa que contém todas as partes do grão. Incluindo o farelo , o germe nutritivo e o endosperma rico em carboidratos.

O arroz branco, por outro lado, foi removido o farelo e o germe, que são as partes mais nutritivas do grão.

Isso então deixa o arroz branco com poucos nutrientes essenciais. Razão pela qual o arroz integral é muito mais saudável do que o branco.

o que é arroz integral?

No arroz integral só a casca é removida, deixando o farelo e o germe repletos de nutrientes. Assim sendo os benefícios do arroz integral estão muito acima do branco.

Todos os grãos integrais são compostos por três componentes principais

benefícios do arroz integral
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Farelo: Uma camada externa áspera e dura que protege a semente. Contém fibras, minerais e antioxidantes.

Germe: Um núcleo rico em nutrientes contendo carboidratos, gordura, proteína, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos vegetais.

Endosperma: Esta é a maior parte do grão. Consiste quase inteiramente de carboidratos (amido) e uma pequena quantidade de proteína.

Por fim, um dos principais benefícios do arroz integral, é que tem os nutrientes que o arroz branco não possui. Como por exemplo, vitaminas, minerais e antioxidantes.

No entanto, muitas pessoas evitam o arroz integral devido à crescente popularidade das dietas com pouco carboidrato ( Low Carb).

Porque arroz integral é melhor?

O Arroz integral é mais rico em fibras, vitaminas e minerais.
Os benefícios do arroz integral tem grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata de teor de nutrientes.

O arroz integral tem mais fibras e antioxidantes, além de vitaminas e minerais muito mais importantes.

O arroz branco é principalmente uma fonte de calorias e carboidratos “vazios”, com poucos nutrientes essenciais.

100 gramas de arroz integral cozido fornecem 1,8 gramas de fibra, enquanto 100 gramas de branco fornecem apenas 0,4 gramas de fibra .

Benefícios do arroz integral

Arroz integral é surpreendentemente nutritivo. Embora o arroz integral seja um alimento simples, seu perfil nutricional é tudo, menos isso.

Comparado ao arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes.

Embora semelhante em calorias e conteúdo de carboidratos, o arroz integral supera o arroz branco em quase todas as outras categorias.

Arroz integral calorias

Uma xícara de arroz integral contém apenas 216 calorias

Arroz integral tabela nutricional

Uma xícara de arroz integral contém:

Carboidratos: 44 gramas
Fibra: 3,5 gramas
Gordura: 1,8 gramas
Proteína: 5 gramas
Tiamina (B1): 12% do VDR
Niacina (B3): 15% do VDR
Piridoxina (B6): 14% do VDR
Ácido pantotênico (B5) : 6% do VDR
Ferro: 5% do VDR
Magnésio: 21% do VDR
Fósforo: 16% do VDR
Zinco: 8% do VDR
Cobre: 10% do VDR
Manganês: 88% do VDR
Selênio: 27% do VDR
Este grão inteiro é também uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.

  • VDR – Valores diários recomendados em uma dieta de 2000 Kcal.

Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Esse mineral pouco conhecido é vital para muitos processos importantes no organismo, como o desenvolvimento ósseo, a cicatrização de feridas, o metabolismo da contração muscular, a função nervosa e a regulação da glicemia.

A deficiência de manganês é associada ao maior risco de desenvolvimento de síndrome metabólica, desmineralização óssea, atrasa o crescimento e reduz a fertilidade.

Apenas uma xícara de arroz preenche quase todas as suas necessidades diárias desse importante nutriente.

Além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral fornece poderosos compostos vegetais.

Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonoides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo .

O estresse oxidativo está associado a uma série de doenças incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e envelhecimento precoce.

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Os antioxidantes encontrados no arroz integral ajudam a prevenir a lesão celular causada por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e a reduzir a inflamação no organismo.

Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão da baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo onde o arroz é um alimento básico.

Arroz integral é bom para diabetes

O arroz integral é rico em magnésio e fibras, e ambos ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Além disso há outros benefícios do arroz integral para o diabetes.

Os pesquisadores sugerem que comer regularmente grãos integrais, como arroz integral, ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2.

Em um estudo, mulheres que freqüentemente comiam grãos integrais tinham um risco 31% menor de ter diabetes tipo 2 do que as que comiam arroz branco.

A simples substituição do arroz branco por integral mostrou reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2 .

Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um aumento do risco de diabetes.

Isso pode ser devido ao seu alto índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.

O arroz integral tem um IG de 50 e o arroz branco tem um IG de 89, o que significa que o branco aumenta os níveis de açúcar no sangue muito mais rapidamente que o integral.

A ingestão de alimentos com alto IG tem sido associada a vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 .

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Outros benefícios do arroz integral

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Reduz o Risco de Doença Cardíaca

Arroz integral contém lignanas, compostos de plantas que ajudam a proteger contra doenças cardíacas.

Os lignanos reduzem a quantidade de gordura no sangue, diminuir a pressão sanguínea e diminui a inflamação nas artérias .

Estudos sugerem que a ingestão de arroz integral ajuda a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas .

Uma análise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comiam mais grãos integrais, incluindo arroz integral, tinham um risco de 16 a 21% menor de doença cardíaca. Em comparação com pessoas que comiam arroz branco.

Uma análise com 285.000 homens e mulheres descobriu que comer uma média de 2,5 porções de alimentos integrais por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca em quase 25%.

Os grãos integrais como o arroz integral, também podem reduzir o colesterol total e LDL (“ruim”). O arroz integral tem sido associado ao aumento do colesterol HDL (“bom”).

Antioxidante

O farelo de arroz integral contém muitos antioxidantes poderosos .

Estudos mostram que, devido aos seus níveis antioxidantes, grãos integrais como o arroz integral podem ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 .

Estudos também mostram que o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas .

Além disso, um estudo recente em animais sugere que a ingestão de arroz branco pode diminuir os níveis de antioxidantes no sangue em diabéticos tipo 2 .

Arroz integral emagrece

Comer arroz integral em vez de branco também pode reduzir significativamente o peso, o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura e dos quadris .

Um estudo coletou dados sobre 29.683 adultos e 15.280 crianças. Os pesquisadores descobriram que quanto mais grãos integrais as pessoas comiam, menor era o peso corporal .

Em outro estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 74.000 mulheres por 12 anos e descobriram que as mulheres que consumiam mais grãos integrais consistentemente pesavam menos que as mulheres que consumiam menos grãos integrais .

Além disso, um estudo controlado randomizado em 40 mulheres com sobrepeso e obesas descobriu que o arroz integral reduziu o peso corporal e o tamanho da cintura em comparação com o arroz branco.

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Conclusão:

Em conclusão, o arroz integral é altamente nutritivo, fornecendo ao organismo uma ampla variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Em conclusão, os benefícios do arroz integral para o diabético é que pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. O arroz branco, por outro lado, pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Comer arroz integral e outros grãos integrais pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.

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