Alimentos com Baixo Indice Glicemico para Diabeticos

Lista de alimentos com baixo índice glicêmico para diabéticos.

alimentos com baixo indice glicemico

Alimentos com baixo índice glicêmico

Uma série de estudos sugere que os alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a baixar a glicose no sangue em diabéticos. ( 1 , 2 , 3 )

Estudos de 2019 concluíram que os alimentos com baixo índice glicêmico reduziram a hemoglobina A1C (um teste de longo prazo do controle da glicose no sangue), o peso e a glicemia em jejum em pessoas com pré-diabetes ou diabetes. ( 2 )

A dieta com alimentos com baixo índice glicêmico também pode melhorar os resultados dos exames nas mulheres com diabetes gestacional , uma forma de diabetes que ocorre durante a gravidez.

Além disso, dietas com alimentos com baixo índice glicêmico têm sido associadas a uma redução de peso e colesterol. Por outro lado, as dietas com alimentos com alto índice glicêmico estão ligadas a doenças cardíacas e a um maior risco de certos tipos de câncer.

Os carboidratos são encontrados nos pães, cereais, frutas, vegetais e laticínios. Eles são uma parte essencial de uma dieta saudável. Mas quando você come qualquer tipo de carboidrato, seu sistema digestivo o decompõe em açúcares simples que entram na corrente sanguínea.

Já que nem todos os carboidratos são iguais, pois os diferentes tipos de alimentos têm efeitos diferentes na glicose no sangue.

O índice glicêmico (IG) é uma medição que classifica os alimentos de acordo com seu efeito nos níveis de glicose no sangue

As taxas nas quais diferentes alimentos aumentam os níveis de glicose no sangue são classificadas em comparação com a absorção de 50 gramas de glicose pura. A glicose pura é usada como alimento de referência e tem um IG de 100.

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As três classificações de índice glicêmico dos alimentos são:

Baixo: 55 ou menos
Médio: 56-69
Alta: 70 ou mais

Alimentos com baixo índice glicêmico são melhores para os diabéticos. Pois eles são digeridos e absorvidos lentamente, causando um aumento mais lento e menor de glicose no sangue.

Por outro lado, os alimentos com alto índice glicêmico devem ser evitados. Pois são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em um rápido aumento e em seguida, queda na glicose no sangue.

Tabela de alimentos com baixo índice glicêmico

Os alimentos abaixo tem um índice glicêmico de 20 a 49, e por isso são considerados baixos:

Frutas:

  • Maçã
  • Damascos
  • Amoras
  • Cerejas
  • Mirtilo
  • Cranberries 
  • Toranja
  • Laranja
  • Pêssegos
  • Pêras
  • Ameixas
  • Framboesas
  • Morangos
  • Tangerina
  • Abacate

    Feijão e Legumes e verduras:

  • Ervilhas
  • Feijão preto
  • Feijão manteiga
  • Grão de bico
  • Feijão verde ( fava )
  • Lentilha
  • Feijão branco
  • Aspargos
  • Alcachofra
  • Brócolis
  • Repolho
  • Couve-flor
  • Aipo
  • Pepino
  • Berinjela
  • Alface
  • Cogumelos
  • Pimentas e pimentão
  • Tomates
  • Quiabo
  • Cebolas
  • Espinafre
  • Abóbora
  • Abobrinha
  • Nabos
  • Cenoura
  • Soja

Os alimentos a seguir contêm poucos ou nenhum carboidrato e, portanto, não têm um valor índice glicêmico. Esses alimentos podem fazer parte da dieta para diabéticos:

  • Peixes e frutos do mar: incluindo salmão, truta, atum, sardinha e camarão
  • Alimentos de origem animal: incluindo carne bovina, frango, porco, cordeiro e ovos
  • Nozes: como amêndoas, castanha de caju, pistache, nozes e nozes de macadâmia
  • Gorduras e óleos: incluindo azeite, manteiga e abacate
  • Ervas e temperos: como alho, manjericão, endro, sal e pimenta

Fatores que afetam o índice glicêmico de um alimento

Vários fatores podem influenciar o valor do índice glicêmico de um alimento ou refeição, incluindo:

  • O tipo de açúcar que contém. Há um equívoco de que todos os açúcares têm um IG alto. O IG do açúcar varia de 23 para a frutose até 105 para a maltose. Portanto, o IG de um alimento depende parcialmente do tipo de açúcar que ele contém.
  • A estrutura do amido . O amido é um carboidrato que compreende duas moléculas – amilose e amilopectina. A amilose é difícil de digerir, enquanto a amilopectina é facilmente digerida. Alimentos com maior teor de amilose terão menor IG .
  • O grau de refinamento do carboidrato. Métodos de processamento, como moagem e rolamento, interrompem as moléculas de amilose e amilopectina, elevando o IG. De um modo geral, quanto mais processado um alimento, maior é o seu IG .
  • Composição de nutrientes . Comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras junto de uma refeição pode retardar a digestão e ajudar a reduzir a resposta glicêmica a aos alimentos .
  • Método de cozimento. As técnicas de preparação e cozimento também podem afetar o GI. Geralmente, quanto mais tempo um alimento é cozido, mais rápido seus açúcares serão digeridos e absorvidos, aumentando o IG.
  • Amadurecimento . A fruta verde contém carboidratos complexos que se decompõem em açúcares à medida que a fruta amadurece. Quanto mais madura a fruta, maior seu IG. Por exemplo, uma banana verde tem um IG de 30, enquanto uma banana madura demais tem um IG de 48

Fontes: