A vitamina D é a única vitamina que nosso corpo só produz quando pegamos sol, mas alguns alimentos ricos em vitamina D podem ajudar a compensar a falta de sol e ajudar na fixação da vitamina no corpo. Surpreendentemente quase 50% da população do mundo não pega a quantidade suficiente de sol por dia e tem deficiência de vitamina D.
Muitas pessoas vivem e trabalham em ambientes fechados, como escritórios e atualmente devido ao novo corona vírus até em casa. Quando saem à rua usam quantidades excessivas de protetor solar, além disso a dieta ocidental é pobre em vitamina D. A recomendação de consumo diário de vitamina C é de 800 Ui ou 20 mcg por dia proveniente dos alimentos. Agora, se você não toma sol, a ingestão passa para 1000 Ui ou 25 mcg por dia. ( 3 )
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Alimentos ricos em vitamina D
1- Champignon e cogumelos
Os cogumelos como o champignon são alimentos ricos em vitamina D vegetal. Pois podem sintetizar a vitamina D quando expostos ao sol. (27)
Os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem a vitamina D3. Mesmo assim a vitamina D2 ajuda a aumentar a vitamina D no seu corpo.
2- Gema de ovo caipira
Ovo caipira
Ovos de galinhas de granja contêm apenas cerca de 37 UI de vitamina D em cada gema. Mas, os ovos de galinhas caipiras ou alimentadas com ração enriquecida com vitamina D contêm níveis muito mais altos.
3- Atum enlatado
O atum enlatado contém 268 UI de vitamina D por lata. Escolha o atum light e coma 170 gramas ou menos por semana para aumentar a vitamina D no seu corpo. (17)
4- Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau contém 448 UI de vitamina D por cada colher de chá , ou seja 56% das suas necessidades diárias de vitamina D. Mas também é rico em outros nutrientes, como vitamina A e ácidos graxos ômega-3. (13, 14)
5- Arenque e sardinha
As sardinhas mesmo enlatadas também são alimentos ricos em vitamina D – uma lata contém 177 UI de vitamina D, ou 22% do das suas necessidades diárias. (10)
Já o arenque contém 216 UI de vitamina D por cada 100 gramas. Mesmo o arenque em conserva e outros peixes gordurosos, como linguado, cavala e alabote também são alimentos ricos em vitamina D. (11, 12)
6- Salmão
Salmão
O salmão é o alimento mais rico em vitamina D da nossa lista! Apenas 100 g de salmão tem 66% das necessidades diárias de vitamina D. (5)
Mas o salmão do mar contém cerca de 988 UI de vitamina D por porção, enquanto o salmão de cativeiro contém 250 UI, em média. Isso é 124% e 32% das necessidades diárias , respectivamente. (6, 7)
Por isso, escolha sempre o salmão pescado no mar e evite comprar os criados em viveiros.
Conclusão:
Pegar sol é sem dúvida a melhor forma de ter sua dose diária de vitamina D, mas nem todas as pessoas podem pegar sol diariamente ou com frequência. Assim, consumir alimentos ricos em vitamina D ajudam a repor a deficiência.
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