16 Melhores Alimentos para Diabéticos

Controlar o diabetes e baixar a glicose no sangue não é fácil, esses 16 alimentos para diabéticos tipo 1 ou tipo 2 podem ajudar a baixar a glicemia e evitar outros problemas de saúde.

16 melhores alimentos para diabéticos

Os 16 melhores alimentos para controlar o diabetes

Saber os melhores alimentos para diabéticos pode ser difícil. O objetivo principal é manter o diabetes controlado. No entanto, também é importante comer alimentos que ajudam a prevenir complicações do diabetes, como doenças cardíacas.

Aqui estão os 16 melhores alimentos para diabéticos, do tipo 1 e do tipo 2.

1- Salmão e sardinha

O peixe gordo é um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta. Salmão , sardinha, arenque, anchova e cavala são ótimas fontes dos ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, que têm grandes benefícios para a saúde do coração.

Consumir essas gorduras diariamente é especialmente importante para os diabéticos, que têm um maior risco de doenças cardíacas e derrames.

O DHA e o EPA protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, reduzem a inflamação celular e melhora o funcionamento das artérias.

Vários estudos sugerem que os diabéticos que comem sardinha e salmão diariamente tem menor risco de insuficiência cardíaca e têm menor probabilidade de morrer de doença cardíaca.

Em estudos, homens e mulheres idosos que consumiram peixe gordo de 5 a 7 dias por semana durante 8 semanas tiveram reduções significativas nos triglicerídeos na inflamação celular. O peixe também é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade , que ajuda você a se sentir mais satisfeito e aumenta o metabolismo.

2- Espinafre e couve

Verduras verdes escuras são extremamente nutritivos e com poucas calorias .Eles também tem poucos carboidratos digeríveis , o que aumenta a glicose no sangue. Espinafre , couve e outras verduras são boas fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C.

Em um estudo, se descobriu que o aumento da ingestão de vitamina C reduziu marcadores inflamatórios e os níveis de açúcar no sangue em jejum para os diabéticos tipo 2 ou pressão alta.

Além disso, as folhas verdes são boas fontes de antioxidantes luteína e zeaxantina. Esses antioxidantes protegem os olhos da degeneração macular e da catarata, que são complicações comuns do diabetes.

3 – Canela

A canela é um tempero delicioso e um antioxidante potente.

Vários estudos demonstraram que a canela pode diminuir a glicose no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina .

O controle do diabetes a longo prazo geralmente é determinado pelo exame de hemoglobina glicada (A1c). Em um estudo, diabéticos tipo 2 que tomaram chá canela por 90 dias tiveram mais do que uma redução dupla na hemoglobina A1c, em comparação com aqueles que fizeram o tratamento padrão . 

Além disso, outros estudos descobriram que a canela também pode diminuir os colesterol e triglicerídeos .

4 – ovos

Os ovos tem benefícios surpreendentes para os diabéticos .Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para diabéticos, pois te mantem satisfeito  por horas.

Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam o colesterol ” bom” HDL e reduzem o “mau” colesterol LDL . Estudos comprovam que os diabéticos tipo 2 que comem 2 ovos por dia, tem redução no  colesterol e glicose no sangue.

Além disso, os ovos são uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos contra doenças .

Agora, o ideal é comer os ovos inteiros. Os benefícios dos ovos para o diabético está principalmente nos nutrientes encontrados na gema e não apenas na clara.

5 – Sementes de Chia

As sementes de Chia são um dos melhores alimento para diabéticos. Pois são extremamente ricas em fibras, mas pobres em carboidratos digeríveis.

De fato, 11 dos 12 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas de sementes de chia são fibras, o que não aumenta a glicose no sangue.

A fibra viscosa das sementes de chia pode realmente diminuir a glicose no sangue. Pois diminuiu a velocidade com que os alimentos passam pelo intestino e são absorvidos mais lentamente.

As sementes de chia também podem ajudar a emagrecer, isso porque a fibra reduz a fome e faz você se sentir satisfeito . Além disso, a fibra pode diminuir a quantidade de calorias que você absorve de outros alimentos consumidos na mesma refeição.

Também foi comprovado que as sementes de chia reduzem a pressão arterial .

7- Iogurte Grego

O iogurte grego é uma ótima opção de alimentos para diabéticos.

Ele melhora o controle do diabetes e reduz o risco de doença cardíaca, talvez em parte devido aos probióticos que ele contém .

Estudos descobriram que iogurte e outros alimentos lácteos podem ajudar a emagrecer e melhora da composição corporal dos diabéticos tipo 2.

Isso se deve ao alto teor de cálcio e ácido linólico conjugado (CLA) do iogurte grego. Além disso, o iogurte grego contém apenas a cerca de 6 a 8 gramas de carboidratos por porção, o que é menor que o iogurte comum. Também é mais rico em proteínas, o que ajuda emagrecer , reduz o apetite e diminui a ingestão de calorias.

8- Nozes e castanhas

As nozes são deliciosas e nutritivas. Todos os tipos de nozes contêm fibras e são pobres em carboidratos digeríveis, embora alguns tenham mais que outros.

Abaixo estão as quantidades de carboidratos digeríveis por porção de 28 gramas de nozes:

Amêndoas: 2,6 gramas
Castanha do Pará: 1,4 gramas
Castanha de caju: 7,7 gramas
Avelãs: 2 gramas
Macadâmia: 1,5 gramas
Nozes: 1,2 gramas
Pistácios: 5 gramas

Pesquisas feitas em uma variedade de castanhas e nozes diferentes mostraram que o consumo regular pode reduzir a inflamação e baixar a glicose no sangue, hemoglobina glicada e colesterol ruim (LDL ).

Em um estudo, foi descoberto que, diabéticos que comem 30 gramas de nozes diariamente, em um ano, perderam peso, tiveram melhorias na composição corporal e tiveram uma redução significativa nos níveis de insulina. Essa descoberta é importante porque os diabéticos tipo 2 geralmente tem níveis elevados de insulina, pois estão ligados à obesidade.

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que níveis crônicos de insulina altos aumentam o risco de outras doenças graves, como câncer e doença de Alzheimer.

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9 – Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos do mercado. Meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digeríveis, além de nutrientes importantes, como vitamina C e magnésio .

Estudos em diabéticos descobriram que o brócolis pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e proteger as células dos radicais livres . Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Esses importantes antioxidantes ajudam a prevenir doenças oculares.

10 – Azeite Extra Virgem

O azeite extra-virgem é extremamente benéfico para a saúde do coração. Ele contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que baixa os triglicerídeos e o colesterol ruim, que geralmente são altos nos diabéticos tipo 2. Também pode aumentar o hormônio GLP-1 que satisfaz a fome.

O azeite também contém antioxidantes chamados polifenóis. Reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, evitam que o colesterol bom (LDL) seja danificado pela oxidação e diminuem a pressão sanguínea.

O azeite extra-virgem não é refinado e mantém os antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável. Mas escolha o azeite extra-virgem de uma marca respeitável, pois muitos azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho e soja.

11 – Linhaça

A linhaça é um alimento incrivelmente saudável para os diabéticos.

Uma parte de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, que reduz o risco de doença cardíaca e melhorar o controle do diabetes.

As sementes de linhaça são muito ricas em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal , a sensibilidade à insulina e a sensação de saciedade.

Seu corpo não pode absorver sementes de linhaça inteiras; portanto, compre sementes moídas ou triture você mesmo. Também é importante manter as sementes de linhaça bem cobertas na geladeira para evitar que fiquem rançosas.

12 – Vinagre de maçã

O vinagre de maçã tem muitos benefícios para o diabético.

Embora seja feito de maçãs , o açúcar da fruta é fermentado em ácido acético, e contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.

O vinagre de maçã melhora a sensibilidade à insulina e diminui glicose no sangue em jejum. Também pode reduzir a resposta de açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições contendo carboidratos.

Para usar o vinagre de maçã em sua dieta, comece tomando 1 colher de chá misturada em um copo de água por dia. Depois disso, aumente para o máximo de 2 colheres de sopa por dia.

13 – Morangos

Os morangos são uma das melhores frutas para diabéticos.  

Pois são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão a cor vermelha. As antocianinas reduzem o colesterol e insulina após a refeição. Além disso, reduz os fatores de risco de diabetes e doenças cardíacas, principalmente nos diabéticos tipo 2.

Uma porção de uma xícara de morangos contém apenas 49 calorias e 11 gramas de carboidratos, três dos quais são fibras. Essa porção também fornece mais de 100% do VDR da vitamina C, que tem benefícios anti-inflamatórios para a saúde do diabético.

14- Alho

O alho é uma é usado há séculos como tempero e remédio caseiro para tratar várias doenças, pois tem benefícios impressionantes à saúde, principalmente para a saúde do diabético.

Vários estudos demonstraram que o alho pode reduzir a inflamação, a glicose no sangue e o colesterol ruim (LDL) nos diabéticos tipo 2 . Também reduz a pressão arterial.

Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1 grama de carboidratos.

15 – Abóbora

A abóbora é um dos vegetais mais saudáveis ​​do mundo.

A abobrinha verde tem uma casca macia que pode ser comida. Como a maioria dos vegetais, a abóbora contém muitos antioxidantes. Muitos tipos de abóboras são ricas em luteína e zeaxantina, que protegem contra cataratas e degeneração macular.

No entanto, a abóbora é mais rica em carboidratos do que a abobrinha verde.

Por exemplo, 1 xícara de abóbora cozida contém 9 gramas de carboidratos digeríveis, enquanto 1 xícara de abobrinha verde cozida contém apenas 3 gramas de carboidratos digeríveis.

16 – Macarrão Shirataki

O macarrão Shirataki é um alimento para diabéticos maravilhoso! Este macarrão é rico em fibras glucomanano , que é extraído da raiz do konjac. Que é uma planta é cultivada no Japão e processada na forma de macarrão ou arroz conhecido como shirataki.

O glucomanano é um tipo de fibra viscosa, que faz você se sentir cheio e satisfeito. Também reduz os níveis da grelina “hormônio da fome”.

Além disso, reduz a glicose no sangue depois da refeição e os fatores de risco de doenças cardíacas nos diabéticos.

Uma porção de 100 gramas de macarrão shirataki também contém menos de um grama de carboidratos digeríveis e apenas duas calorias por porção.

Conclusão:

O diabetes não controlado aumenta o risco de várias doenças graves.

No entanto, esses 16 alimentos para diabéticos ajudam a baixar a glicose no sangue, insulina e inflamação celular, além de manter o diabetes controlado pode reduzir drasticamente o risco de desenvolver outras complicações.