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15 Alimentos Ricos em Potássio

15 alimentos ricos em potássio

Se você deseja fazer uma alimentação saudável, inclua alimentos ricos em potássio na sua dieta. 

O potássio é um mineral fundamental para várias funções em nosso corpo, ele ajuda a regular a pressão arterial, leva nutrientes para as células e também tem funções musculares e nervosas por isso comer mais alimentos ricos em potássio é muito importante para ter uma alimentação saudável.

Devemos consumir 4,700 mg de potássio por dia, mas a maioria das pessoas não consegue atingir esse objetivo somente com alimentação.  ( 1 ,2 )

As bananas são conhecidas por serem alimentos ricos em potássio, uma banana média tem 422 mg, ou seja 9% do que precisamos por dia. Mas não só as bananas que são ricas nesse mineral importante, há vários alimentos ricos em potássio que você come todo dia e não sabe da sua importância.

15 alimentos ricos em potássio

1- Abacate

15 alimentos ricos em potássio
Abacate

O abacate é rico em gorduras boas que ajudam a baixar o colesterol e também controlar o diabetes. Mas também é rico em potássio.

Apenas 100 g de abacate tem 487 mg de potássio, ou seja, 10% do que precisamos por dia. ( 1 , 4 ). Além disso, são ricos em vitaminas K e ácido fólico que ajudam a baixar a pressão arterial.

Veja aqui os melhores alimentos para baixar a pressão

2- Batata doce

Apenas 100 g de batata doce cozida com casca e sem sal tem 475 mg de potássio, o que representa 14% das nossas necessidades diárias. ( 2 )

3- Espinafre

É por isso que o marinheiro Popeye sempre vence o Brutus! O espinafre é um alimento muito rico em potássio, apenas 100 g  de espinafre cru tem 346 mg, que é quase 10% das nossas necessidades diárias. Além de vitaminas A e K, bem como folato e magnésio.( 3 )

4- Melancia

Afruta preferida no verão, deliciosa, rica em água e saborosa! Além de ser uma uma ótima fonte de vitaminas A e C, bem como de magnésio. Apenas 100 g de melancia tem 112 mg de potássio, o que representa 3% das nossas necessidades diárias. ( 4 )

Mas quem come apenas 100 g de melancia. A Magali, personagem dos quadrinhos do Mauricio de Souza, come várias inteiras em minutos!

5- Água de coco

15 alimentos ricos em potássio
Água de coco

Deliciosa, refrescante e uma bebida naturalmente reidratante, apenas a água de um coco tem 515 mg de potássio, ou 15% das nossas necessidades diárias.  ( 5 )

Veja também: Diabético pode tomar água de coco

6- Feijão branco

Apenas 100 g de feijão branco cozido tem 463 mg de potássio. E mais, é rico em fibras, folato, ferro, magnésio e fósforo. E o melhor, tem zero de colesterol e muita proteína. ( 6 )

7- Feijão preto

O preferido dos Cariocas, o feijão preto é um ótimo alimento rico em potássio. Penas uma concha (172 gramas) de feijão preto tem 611 mg de potássio, ou 13% das nossas necessidades diárias.

8- Vagem de soja ( Edadame )

Um alimento tipicamente Japonês, o edadame é a vagem de soja ainda verde. É um alimento rico em potássio. Da próxima vez que for a um restaurante Japonês, experimente. 

Um copo  de 155 gramas tem 676 mg ou pouco mais de 14% das necessidades diárias de potássio. 

Além disso, o edadame é rico em  vitamina K, magnésio e manganês. ( 7 )

9- Pasta de tomate

A pasta de tomate é feita de tomates cozidos sem pele ou sementes. Fica ótimo se feita com temperos para comer com torradas ou petiscos. 

Apenas 50 gramas contêm 486 mg de potássio, o que é 10% das necessidades diárias. 

Além disso, a pasta de tomate é rica em vitamina C e licopeno. ( 8 , 9 )

10- Abóbora

15 alimentos ricos em potássio
Abóbora

Deliciosa e fácil de preparar, pode ser cozida ou assada. Apenas 205 gramas de abóbora tem 582 mg de potássio, mais de 12% das necessidades diárias. ( 10 , 11 ) 

Leia também: Diabético pode comer abóbora?

11- Batata

Presente em vários pratos e receitas a batata também é rica em potássio. 

Na verdade, a batata é o melhor alimento rico em potássio, apenas uma pequena batata cozida tem 738 mg de potássio, ou quase 16% das necessidades diárias. ( 1 , 12 ).

12- Damasco seco

Comum nas festas de final de ano o damasco seco tem vários benefícios, entre eles ser rico em potássio. 

Seis damascos secos tem 488 mg de potássio, que é mais de 10% das necessidades diárias. Além disso, é rica em fibras e vitaminas A e E. ( 113 )

13- Acelga suíça

Ou simplesmente acelga, é um vegetal de folhas verdes com caule vermelho, laranja ou branco .

Apenas uma xícara (178 gramas) de acelga cozida  tem 961 mg ou 20% do necessidades diárias de potássio, o que é mais do que o dobro de uma banana.

Além disso, é rica em vitamina K, vitamina A e fibras. ( 15 )

14- Beterraba

15 alimentos ricos em potássio
Beterraba

Apenas 100 g de beterraba cozida tem 305 mg de potássio. Ou 9% das necessidades diárias. ( 14 )

Leia também: Diabético pode comer beterraba?

15 – Romã

A romã é um alimento muito rico em potássio, apenas uma fruta pode fornecer 666 mg. Isso equivale a pouco mais de 14% das necessidades diárias. ( 15 )

Abaixo uma lista dos alimentos mais ricos em potássio – Fonte

AlimentoMgVD%
Damascos secos, ½ xícara1.10123
Lentilhas, cozidas, 1 xícara73116
Ameixas secas, ½ xícara69915
Abóbora, purê, 1 xícara64414
Passas, ½ xícara61813
Batata assada, sem casca, 1 unidade61013
Feijão, 1 xícara60713
Suco de laranja, 1 xícara49611
Edadame fervido, ½ xícara4439
Banana, 1 unidade4229
Leite, 1%, 1 xícara3668
Espinafre cru, 2 xícaras3347
Peito de frango, desossado, grelhado, 100 g3327
Iogurte, variedade de frutas, desnatado, 170 g3307
Salmão, Atlântico, cultivado, cozido, 85 g3267
Carne, lombo de vaca, grelhada, 85 g3157
Melaço, 1 colher de sopa3087
Tomate, cru, 1 unidade2926
Leite de soja, 1 xícara2876
Iogurte, grego, simples, sem gordura, 170 g2405
Brócolis, cozido, picado, ½ xícara2295
Melão, em cubos, ½ xícara2145
Peito de peru, assado, 85 g2125
Aspargos, cozidos, ½ xícara2024
Maçã, com pele, 1 unidade1954
Castanha de caju, 30g 1874
Arroz, marrom, grão médio, cozido, 1 xícara1543

Conclusão:

A ingestão insuficiente de potássio pode aumentar a pressão arterial, risco de pedra nos rins, remodelação óssea, excreção urinária de cálcio e sensibilidade ao sal (o que significa que as alterações na ingestão de sódio afetam a pressão arterial em uma extensão maior do que o normal)

Além disso, A deficiência grave de potássio pode causar hipocalemia. A hipocalemia leve causa constipação, fadiga, fraqueza muscular e mal-estar. 

Por isso o consumo de alimentos ricos em potássio é muito importante para manter nossa saúde.

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